PRAVILNA ISHRANA TOKOM RAMAZANA
Milioni Muslimana širom sveta 13. aprila započinju svoj jednomesečni post, tokom kojeg će se uzdržavati od unosa hrane i pića u periodu od izlaska do zalaska sunca.
Ramazanski post nalaže drugačiji raspored unosa obroka od svakodnevnog, pa se ishrana tokom meseca Ramazana bazira na obroku sufuru, koji se unosi vrlo rano, neposredno pred izlazak sunca i pred sam početak posta, a naredni obrok, iftar, koji označava kraj posta, unosi se tek sa prvim mrakom, dok vremenski razmak između sufura i iftara zavisi od doba godine u kojem pada mesec Ramazana, te je tako period uzdržavanja od hrane i pića najduži tokom letnjih, a najkraći tokom zimskih meseci.
Posmatrajući sa nutricionističke strane i uz primenu saveta koji se odnose na pravilnu ishranu tokom Ramazana, moguće je postići dobre rezultate koji će povoljno uticati na zdravlje.
1. ADEKVATAN UNOS TEČNOSTI
Kako je unos vode zabranjen tokom perioda posta, jako je važno da se tokom dozvoljenog perioda unese dovoljna količina vode, kako bi se izbegla dehidracija organizma. Samo ispijanje vode treba da bude u manjim gutljajima i postepeno, sa pauzama od nekoliko minuta između nekoliko sledećih (manjih) gutljaja vode.
2. PRAVILNO RASPOREĐENE NAMIRNICE TOKOM PERIODA NAMENJENOG ZA UNOS OBROKA
3. POSTEPEN UNOS MANJIH OBROKA, OPTIMALNA KOLIČINA OBROKA I IZBEGAVANJE PREJEDANJA
Unos hrane tokom posta se većinski obavlja u noćnom periodu, koji je namenjen za odmaranje i obnavljanje organizma, pa je jako važno da izbor unetih namirnica radi u korist samog organizma bez dodatnog opterećenja. Drugim rečima, hrana koja se unosi trebalo bi da bude lako varljiva, nutritivno bogata i ukusna, da sadrži sve potrebne sastojke poput dosta povrća i voća, kvalitetnih žitarica, semenki, mahunarki, orašastih plodova i nemasnog belog mesa, ribe, jogurta, kefira, surutke i mladog sira. Izbegavajte previše slanu, začinjenu i masnu hranu i smanjite unos poslastica i kolača.
Kako se organizam ne bi previše opteretio naglim unosom hrane tokom dozvoljenog perioda, jako je važno da se vodi računa da se uneta hrana dobro zvaće i da obrok ne bude previše obilan jer može doći do usporenog varenja, nadimanja, naglog pada energije ali i problema sa pražnjenjem creva. Mozgu je potrebno 20 minuta da registruje da smo uneli dovoljnu količinu hrane. Važno je osluškivati svoj organizam koji će nam „reći“ kada je glad utoljena, a sami stres opterećenja na organizam umanjen što će rezultirati viškom energije. U suprotnom, unos više obroka odjednom može dovesti do tromosti i naglog pada energije.
4. REDUKOVAN UNOS KAFE I ČAJEVA SA KOFEINOM (CRNI I ZELENI ČAJ)
Ispijanje kafe u večernjim satima najčešće ima štetne efekte po organizam iz nekoliko razloga poput problema sa snom ili kvalitetom sna ali i, vrlo često, iako se kafa smatra diuretikom, može da dovede do dehidracije. Imajući u vidu da je tokom posta organizam uskraćen za vodu, unos kafe treba ograničiti na minimum ili u potpunosti eliminisati. Isto važi i za crni i zeleni čaj koji sadrže kofein.
Ukoliko se odlučite za minimalan unos kafe ili crnog/zelenog čaja, popijte ih tek po unetom obroku tokom iftara ili neposredno po završenom sufuru, a izbegavajte ispijanje kafe ili čajeva kasno u noć.
7. IZBEGAVANJE UNOSA PREVIŠE MASNE I SLATKE HRANE
Kao i tokom svakodnevne ishrane, tako i tokom posta, povišen unos masnijih obroka pored trenutnog problema sa varenjem i mogućom mučninom, može dovesti i do dugoročnijih problema kao što je povišen holesterol, jedan od uzročnika oboljenja kardiovaskularnog sistema. Ne zaboravite da organizam kod povišenog unosa testa, koje spada u grupu prostih ugljenih hidrata, iste pretvara i skladišti kao rezerve masti.
Takođe, previše šećera i poslastica može dovesti do istog efekta ali i do nestabilnog šećera u krvi, problema sa varenjem, do pada energije i pojave gasova.
8. SAN
Tokom perioda posta i zbog same vremenske strukture istog, neretko se dešava da se na spavanje odlazi u kasnim večernjim ili, pak, ranim jutarnjim časovima, a da se buđenje, neretko, dešava tokom kasnih prepodnevih ili ranih poslepodnevnih časova. Kako bi organizam bio u stanju da pravilno obavlja svoje svakodnevne fiziološke funkcije, potrebno je obezbediti dovoljno sna. Najbolji indikator vremena koje je potrebno da se organizam odmori tokom sna je oko 8 časova dnevno, ali je takođe važno da poslušate svoj organizam, koji će vam posle buđenja najbolje „reći“ da li ste umorni ili odmorni, pa se potrudite da ga poslušate i da mu obezbedite dovoljno odmora.
9. FIZIČKA AKTIVNOST
Kao i tokom svakodnevnog života, fizička aktivnost je preporučljiva i tokom ovog perioda, ali u umanjenoj formi. Ukoliko je fizička aktivnost deo vaše jutarnje rutine, pokušajte da istu umesto ujutru obavite u večernjim satima, ali ne neposredno pred odlazak na spavanje. Lagana šetnja po unetom obroku (iftaru) je idealna opcija, dok blago i kratko istezanje tokom dana može takođe biti od koristi.
MOJE PREPORUKE
IFTAR
Započnite iftar čašom vode sobne temperature u koju ste dodali sok od jedne ceđene pomorandže ili limuna i u kojoj ste rastvorili jednu kašiku domaćeg meda. Ispijajte polako i sačekajte oko 15 minuta do obroka.
PRIMER: Obrok koji će biti poslužen za iftar bi trebao da sadrži domaću povrćnu ili pileću čorbu sa dosta povrća i bez dodatnih masti, uz manji obrok koji bi sadržao bareno ili dinstano povrće sa belim mesom ili ribom i opcionalno manjom količinom pirinča (idealno integralnog/braon), prosa, heljde ili domaćeg kukuruznog ili integralnog hleba, dok se unos crvenog mesa i testena ograničava na svega nekoliko puta tokom posta.
Kada se na tanjiru nalaze crveno meso ili domaća pita, važno je da samo meso bude što manje masno, a pita napravljena sa manjom količinom masti i brašna. Nadev neka sadrži više povrća, a i jedno i drugo trebalo bi da bude posluženo uz što više sezonske salate ili barenog/dinstanog povrća.
Porcija pite ili crvenog mesa ne bi trebalo da prelazi količinu koja odgovara parčetu veličine 10 x 10 cm, dok salata /bareno/ dinstano povrće treba da bude duplo veća.
Izbegavajte da jedete voće neposredno po obroku već sačekajte da prođe najmanje 3 sata.
Ukoliko se odlučite za neku poslasticu ili kolač, neka to ne bude svaki dan, već svega nekoliko puta tokom posta. Ne preterujte sa količinom i ispijajte vodu uz kolač/poslasticu.
SUFUR
Dajte prioritet hrani poput jaja, mladog sira, jogurta, sardine, tunjevine, domaćeg integralnog hleba i dodajte obroku od pola do cele šake orašastih plodova, kako biste obezbedili dovoljno energije tokom dana. Možete ubaciti i neku sezonsku salatu. Izbegavajte voće uz sufur. Možete ga uzeti pola sata pre obroka, ali vodite računa da tokom sufura ispijete dovoljno vode i neki od čajeva poput kamilice, lavande ili žalfije sa limunom.
Napisala
Selma Redžepagić
Registrovani holistički nutricionista
Kanadska škola prirodne ishrane (CSNN)