Recepti

Healthy diet recipes, carefully selected!

Paradajz čorba sa bosiljkom

14/12/2021Ishrana Recepti Zdravlje

SASTOJCI

· 4 paradajza, srednje veličine, isečeni na polovine;

· 2 manje, očišćene šargarepe isečene na parčiće debljine od po 1 cm;

· 1 supena kašika maslinovog ulja;

· So i biber;

· 1 glavica crnog luka, srednje veličine, sitno iseckanog;

· ½ šolje seckanog paradajza iz konzerve;

· 3 čena belog luka, sitno iseckanog;

· Rukohvat svežeg bosiljka, iseckanog ili ½ kafene kašičice suvog;

· ¼ kafene kašičice suvog origana;

· 2 grančice sveže majčine dušice ili ¼kafene kašičice suve;

· ¼ kafene kašičice mlevenog kima;

· 3 dl vode;

· Po želji, nekoliko kapi limuna.

PRIPREMA

Zagrejte pećnicu na 220°C.

· Stavite paradajz i šargarepu u dublju posudu, dodajte maslinovo ulje, so i biber i lepo izmešajte.

· Obložite pleh papirom za pečenje. Rasporedite paradajz i šargarepu, vodeći računa da ostavite malo prostora između.

· Pecite oko 30 minuta. Izvadite iz pećnice i ostavite da se prohladi oko 10 minuta.

· Iskoristite blender, seckalicu ili ručni blender da ujednačite paradajz i šargarepu. Dodajte malo vode, oko 30 do 50 ml, kako biste lakše samleli povrće.

· Zagrejte u šerpi ili loncu jednu i po supenu kašiku maslinovog ulja na srednjoj temperaturi, pa dodajte seckani crni luk i dinstajte uz mešanje oko 3 minuta.

· Dodajte beli luk i dinstajte još minut.

Sada dodajte u šerpu smesu od pečenog paradajza, 3 dl vode, bosiljak, grančice majčine dušice, kim i origano. Dodajte malo soli i bibera. Pustite da čorba provri, pa podesite temperaturu na nižu, i nastavite da kuvate u polupoklopljenoj šerpi oko 20 minuta.

Po kuvanju, izvucite sveže grančice majčine dušice (ukoliko ste iste koristili).

PRIJATNO.

Saznajte više

Energetske šargarepa bombice

15/04/2021Ishrana Organizam Recepti Telo Ugljeni hidrati varenje hrane Zdravlje

ENEGRETSKE „ŠARGAREPA“ BOMBICE

Vreme pripreme: 10 minuta

Izuzetno hranljive i ukusne energetske bombice, brzo se pripremaju, ne peku, a svi sastojci su svima dostupni. Ne sadrže rafinisane šećere, obiluju dijetalnim vlaknima i dobrim mastima i odličan su izvor energije i užina za decu ali i za odrasle. Kako ne sadrže jaja, mleko i masti životinjskog porekla, odličan su izbor za one koji imaju moguću alergiju ili su pobornici veganskog načina ishrane.

Za pripremu vam je potrebno 10 minuta i svega 6 sastojaka, seckalica i merica od 2 dl (možete koristiti i šolju od 2 dl).

Kao meru za sastojke koristiću šolju.

Potrebni sastojci:

1 velika šargarepa

1 šolja ovsenih pahuljica

½ šolje oraha

½ šolje kokosovog brašna

7 do 8 urmi bez košpica

1 ½ kafena kašika mlevenog cimeta (opcionalno)

½ kafene kašike muškatnog oraha, rendanog ili u prahu

1/3 šolje kokosovog brašna u koje ćemo uvaljati energetske bombice na kraju

Način pripreme

Potopite urme 10 minuta u vrelu vodu. Ocedite po potapanju.

Stavite prvo u seckalicu ovsene pahuljice i meljite dok ne dobijete ovseno brašno. Izručite u činiju. Dodajte kokosovo brašno, muškatni oraščić i cimet.

Sameljite sada šargarepu, urme i orahe u seckalici da biste dobili ujednačenu masu.

Dobijenu smesu pomešajte sa ostalim sastojcima i sjedinite vlažnim rukama gnječeći smesu dok ne postane glatka. Vadite smesu kašikom za kafu, oblikujte je vlažnim rukama da dobijete lopticu i uvaljajte u kokosovo brašno. Kuglice stavite u činiju s poklopcem i ostavite najmanje sat vremena da odstoje u frižideru pre konzumacije. Čuvajte u frižderu.

UŽIVAJTE!

Saznajte više

Božićni jelovnik nutricionistice Selme Redžepagić

05/05/2020Ishrana Organizam Recepti Telo Zdravlje

Nutricionistica Selma Redžepagić iz Toronta je posebno za čitatelje ZG-magazina pripremila božićni jelovnik od zdravih i lako probavljivih sastojaka.

Predjelo:

– kanapei od crnog kruha s namazom od mladog sira i mljevenim sezamom posutih sitno sjeckanim peršinom uz malo pršuta te preliveni maslinovim uljem

– kuhana šparoga marinirana u maslinovom ulju, limunu i sjemenkama konoplje, sve umotano u šnitu domaćeg pršuta

Glavno jelo:

– pečena puretina u marinadi od začinskog bilja i bijelog vina,sa preljevom od dinstane rajčice,tikvica i paprike

Prilog:

– pire od bundeve, špinata i sjemenki sezama uz hrskavo zapečenu cvjetaču u umaku od kurkume

Desert:

– pečene jabuke uz komadiće ananasa, krupnije sjeckanih oraha u umaku od suhih smokava i cimeta

(S. K.)

[zg-magazin.com.hr]

Saznajte više

Preko bakine zdrave hrane do vrhunskog nutricioniste

05/05/2020Ishrana Organizam Prejedanja Recepti

Ljubav prema nutricionizmu usadila mi je baka… Izuzetno je vodila računa o ishrani, kako svojoj, tako i svoje djece i unuka. U njenu kuću se retko unosilo nešto iz čaršije – hrana iz prodavnice. Uvijek se trudila da se na našem tanjiru nađe sezonsko neprskano povrće i voće iz njene bašte, ali i domaća jaja, sir, mlijeko, piletina, teletina, domaći pšenični i kukuruzni hljeb…

Veličina slova: a a a Bošnjakinja sa Kosova, nutricionista Selma Redžepagić, već neko vrijeme živi u Kanadi. Stručnjak je za prehranu i pomaže ljudima razumjeti znanstvene spoznaje u prehrani i primjenti ih u svakodnevnom životu. Uspješno vodi svoj nutricionistički portal a planira i izdanje svoje prve knjige. Čest je gost u medijima, kako u Kanadi, tako i na balkanskim prostorima. Kažite nam nešto o sebi, o vašem porijeklu. Selma Redžepagić: Rođena sam u Mitrovici, kao drugo od troje djece.

Kada sam imala svega godinu dana moja porodica se zbog očevog posla preselila u Prištinu. Oba grada u kojima sam provela znatan dio svog života doživljavam kao rodne gradove. Tu živi veći dio tatine porodice, ali i veliki broj mojih prijatelja. Moja porodica vodi porijeklo iz Crne Gore, gdje živi mamina porodica, pa sam podjednako vezana i za Crnu Goru, gdje sam provodila svaki zimski i ljetnji raspust, a kasnije i godišnje odmore. Osnovnu i srednju školu završila sam u Prištini, a u Engleskoj i Kanadi stekla akademsko obrazovanje iz dvije različite oblasti – upravljanje ljudskim resursima i nutricionizam, odsjek prirodne ishrane, što je danas moj primarni poziv. Nažalost, kao i većina ljudi s prostora bivše Jugoslavije, u jednom trenutku svog života donijela sam presudnu odluku da odem u Kanadu, prvenstveno zbog profesionalnog usavršavanja. Međutim, odlučila sam da tu ostanem, jer su svi članovi moje porodice već bili u Kanadi.

Odakle interesovanje za zdravu i prirodnu ishranu?

Selma Redžepagić: Ljubav prema nutricionizmu usadila mi je baka s majčine strane, koja je izuzetno vodila računa o ishrani, kako svojoj, tako i svoje djece i unuka. U njenu kuću se retko unosilo nešto iz čaršije – hrana iz prodavnice. Uvijek se trudila da se na našem tanjiru nađe sezonsko neprskano povrće i voće iz njene bašte, ali i domaća jaja, sir, mlijeko, piletina, teletina, domaći pšenični i kukuruzni hljeb. Baka je bila kuharica po zanimanju, s posebnom strašću prema zdravoj hrani. Bila je veoma pravična, ali stroga žena. Sva tri obroka, uključujući i popodnevnu užinu, uvijek је služila u isto vrijeme. Kada je riječ o hrani, demokratija, odnosno pravo na izbor bilo je ograničeno na ono što je smatrala dobrim za nas. Moje ozbiljno interesovanje za nutricionizam počelo je onog momenta kada sam postala svijesna broja hroničnih bolesti u mojoj porodici s očeve i majčine strane, od kojih su neke, nažalost, imale fatalan ishod, a bile su direktno povezane s nepravilnom ishranom, stresom i nedostatkom fizičke aktivnosti. Riječ je o insulinskoj rezistenciji, dijabetesu tipa 2, visokom krvnom pritisku, nivou holesterola i triglicerida, srčanim udarima, autoimunim bolestima na čiji razvoj direktno utiču nepravilna ishrana, stres i nedovoljna fizička aktivnost .

Nutricionizam je nauka o procesu unosa hrane, apsorpciji hranljivih sastojaka potrebnih za normalno funkcionisanje, rast i održavanje organizma i o održavanju ravnoteže između zdravlja i bolesti.

Pravilna ishrana direktno utiče na zdravlje čovjeka, možete li uporediti način ishrane Evropljana i, recimo, Amerikanaca i Kanađana.

Selma Redžepagić: Pravilna ishrana je kamen temeljac dobrog zdravlja. Zamislite da je vaše tijelo skup automobil, a da hrana predstavlja gorivo, neophodno da se automobil kreće, ali i da do maksimuma iskoristi svoje potencijale. Tako je i s hranom. Ako svom organizmu dajete hranu lošeg kvaliteta, direktno ćete uticati na svoje zdravlje i eventualno na razvoj nekih hroničnih bolesti i stanja, poput dijabetesa tipa 2, insulinske rezistencije, kardiovaskularnih bolesti, problema s varenjem i konstipacijom ili na razvoj neke od alergijskih reakcija. Kada upoređujemo način ishrane u Evropi i Sjevernoj Americi, odnosno Kanadi i Sjedinjenim Američkim Državama, samo ću napomenuti da je Sjeverna Amerika na vodećem mjestu u svijetu po broju oboljelih od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti, bolesti probavnog sistema, gojaznosti kod djece, i to upravo zbog rafinisane hrane, bogate transmastima i prostim šećerima. Nažalost, ovaj trend se polako, ali sigurno prenosi i u Evropu, pa je takozvana zapadna ishrana sve prisutnija i kod nas, a primjetan je i porast navedenih bolesti i stanja. Ono što je svakako pozitivno jeste da raste i broj ljudi koji su zainteresovani za pravilnu ishranu i da istu i primjenjuju.

Kakva su vaša lična iskustva koja ste stekli radeći s klijentima?

Selma Redžepagić: Kao što sam navela ranije, veoma je važno razumijeti da unosom hrane lošijeg kvaliteta direktno utičemo na moguću pojavu hroničnih bolesti i stanja poput dijabetesa tipa 2, insulinske rezistencije, kardiovaskularnih bolesti, gojaznosti, problema s varenjem, konstipacijom i nekim alergijskim reakcijama. Sudeći po iskustvu koje sam stekla u radu sa svojim klijentima, primjetne su značajne promjene poput porasta energije, redukovanja lošeg holesterola i triglicerida, poboljšanog varenja i bolje apsorpcije hranljivih materija, rješavanja problema konstipacije, gubljenja viška kilograma, umanjene ili nikakve potrebe za slatkišima.

Gostovali ste na mnogim medijima, često i na RTK2. Kakvi su vaši utisci?

Selma Redžepagić: S redakcijom RTK2 uspjela sam da ostvarim izuzetno profesionalnu i lijepu saradnju, tako da sam sada njihov redovan gost u jutarnjem programu. Saradnja je proistekla iz njihove želje da svojim gledaocima skrenu pažnju na važnost pravilne ishrane, omoguće im da čuju nešto više o toj temi i pomognu da razriješe neke od najčešćih dilema u vezi s tim. Imate svoju online praksu.

Objasnite nam kako sve to funkcioniše i kako vas zainteresovani mogu kontaktirati?

Selma Redžepagić: Kao nutricionista prošle godine sam uspostavila svoju online praksu i iskoristila prednosti savremenog doba i razvoj modernih tehnologija tako da sam klijentima na raspolaganju gdje god da se nalaze. Mnogi moji klijenti su s Balkana, ali i iz Evrope, pa čak i Australije. Zainteresovani mogu da se jave preko Facebook stranice Moj nutricionista-Selma, internet portala www.onlinenutricionista.com, ali i preko aplikacija Viber ili WhatsApp na broj telefona +16478773787. Iako izgleda da sam sama nosilac cijelog projekta, iza mene stoji tim koji je sastavljen od petero mladih ljudi, koji se trude da moj portal, Facebook stranicai YouTube kanal budu na najvišem profesionalnom nivou i da moje znanje bude predstavljeno na najbolji mogući način kako sadržajno, tako i vizuelno. U timu se nalaze web dizajner, stručnjak za online marketing, grafički dizajner, kao i momci odgovorni za video-produkciju.

Da li planirate izdavanje neke knjige o zdravoj i pravilnoj ishrani, kao rezultat vašeg uspješnog rada?

Selma Redžepagić: Kada je posao u pitanju nikad ne preduzimam nijedan značajan korak dok svaku ideju ne razmotrim i detaljno ne obradim sa svojim timom. U ovom slučaju, knjiga je jedan od projekata koji planiram da realizujem za dvije do tri godine. Moja zamisao je da knjiga bude objavljena na nekoliko različitih jezika istovremeno. U njoj će se osim edukacije o pravilnoj ishrani naći i zdravi i ukusni recepti čiji sam idejni tvorac. Koja je tajna vašeg uspjeha i kakvi su vam planovi u ovoj godini? Selma Redžepagić: Uspjehom smatram realizaciju postavljenih ciljeva, konstantno usavršavanje u struci, ali i dobar odnos koji sam uspjela da ostvarim sa svojim klijentima s kojima sarađujem ili sam sarađivala, kao i svojim pratiocima na društvenim mrežama. Ove godine u planu je realizacija dva značajna projekta: za nekoliko mjeseci s radom počinje moja kanadska nutricionistička praksa na kojoj radimo punom parom, a moj YouTube kanal, osim edukaciji, biće posvećen i pripremi hrane. Iskoristiću svoje nutricionističko i kulinarsko umjeće da sa svojim pratiocima podijelim zdrave i ukusne recepte koje sam sama osmislila.

A ono što bi poručili našim čitaocima…

Selma Redžepagić: Prvenstveno bih svim čitaocima poželjela da budu zdravi i nasmijani ili da takvi ostanu, da vode računa o svojoj ishrani, ali i ishrani svojih bližnjih, i da se što manje nerviraju. I, naravno, da iskoriste prednosti dolazećeg proljeća i da što više vremena provode u prirodi i na suncu. Razgovarao: Vinetu Ganić

Pročitajte više na: https://www.info-ks.net/vijesti/interview/87706/preko-bakine-zdrave-hrane-do-vrhunskog-nutricioniste

Saznajte više

Kreativna i zdrava uskrsna trpeza

05/05/2020Ishrana Organizam Recepti

Blagdanski je stol samo za ZG-magazin osmislila holistička nutricionistica Selma Redžepagić iz Toronta. Zdrava, šarena i nutritivno zahvalna uskrsna trpeza od pilećih ili purećih pljeskavica, pirea od karfiola odnosno rolica, gljiva i kozjeg sira dobar je blagdanski odabir

Snježana Kratz

Iako je globalna epidemija s ubojitim koronavirusom paralizirala normalni život, promijenila navike, uobičajenu svakodnevicu i ustalila oprez, pred vratima je Uskrs. Najveći kršćanski blagdan koji će se u mnogim domovima u Hrvatskoj, ove godine obilježavati na drukčiji, „ograničeni” način. Tržnice, a ponajprije trgovine prehranom dobile su nove smjernice rada, u kojima poradi zdravstvene sigurnosti treba držati socijalnu distancu. U okviru takvog života i kupovina je mnogi će reći otežana, nesvakidašnja.

Valja pred Uskrs iznaći sve potrebno za blagdanski stol, i osmisliti ga u novonastaloj situaciji drukčije, možda uz malo više kreativnosti i zdravstveno poželjni(ji)h namirnica. Ugledna holistička nutricionistica Selma Redžepagić iz Toronta u Kanadi je za ZG-magazin osmislila trenutnoj situaciji prilagođen zdravi blagdanski jelovnik. Naravno da su šunka, rotkvice, mladi luk, kuhana jaja i drugo tradicija i ono što se poštuje, no blagdanska se trpeza može i drukčije „zašareniti”, kaže Selma. Posebice sada, kada je ograničen pristup namirnicama, pa je ona pustila mašti na volju i koristila ono što je imala u hladnjaku. Povela je računa da uskrsni ručak, pored dobrog ukusa obiluje i antioksidansima, vitaminima, zdravim mastima, a da sve ide u korist zdravlja.

Predjelo od gljiva s kozjim sirom i vlascem

Klobuci šampinjona s kozjim sirom, češnjakom i vlascem

Za predjelo je tako odabrala gljive punjene kozjim sirom, češnjakom i vlascem, za što je priredila i recepte. Po toj su porciji potrebni po dva šampinjona srednje veličine, jušna žlica kozjeg sira,češanj češnjaka, žličica suhog ili svježeg sjeckanog vlasca te maslinovo ulje za poškropiti jelo.

Šampinjone valja udubiti i skinuti im stabljiku, odnosno jušnu žlicu zdrobljenog kozjeg sira pomiješanog sa sitno sjeckanim češnjakom treba ujednačiti. Njima se napune klobuci šampinjona koji se peku u pećnici oko 17 minuta na srednjoj temperaturi.

Rolice od tikvica sa kozjim sirom i orasima

Priredila je nutricionistica i rolice od tikvica sa nadjevom od kozjeg sira i sjeckanih oraha. Količina se može udvostručiti, a jedna se tikvica po duljini izreže na tanje trake. Na papiru za pečenje, u pećnici ih valja (is)peći na srednjoj temperaturi, dvadesetak minuta po deset sa svake strane. Kada se ohlade, dvije jušne žlice zgnječenog kozjeg sira, oplemene se jušnom žlicom sitno sjeckanih oraha, koji se ravnomjerno razmažu po tikvici i uviju u rolice.

Pljeskavice od piletine ili puretine

Za glavno je jelo nutricionistica osmislila pljeskavice od puretine ili piletine. Za četiri porcije potrebno je 300 grama mljevenog mesa peradi. Najzahvalnine je da se, ako postoji mogućnost, ono samelje doma. Mesnoj smjesi doda se srednje ribani crveni luk, dva češnja češnjaka, tikvica, mrkva, sol i papar. Sve se sjedini i u zamrzivaču odstoji 15 minuta.Vlažnim se dlanovima potom oblikuju pljeskavice oko 1,5 cm debljine. Na papiru za pečenje peku se oko 45 minuta, na srednjoj temperaturi odnosno na polovici pečenja ih treba okrenuti. Uz pljeskavice dodatak je pečeni krumpir. Šest – sedam komada krumpira se posoli, naulji žlicom maslinovog ulja, promiješa i peče do sat vremena na srednjoj temperaturi.

Pire od cvjetače

Oko dvjesto grama karfiola valja obariti u slanoj vodi oko šest minuta.Potom se od ocijeđene cvjetače načini pire, doda se trećina jušne žlice maslaca i po želji češnjaka.

Pita od jabuka

Za uskrsni je desert kao laganiji kolač zahvalna pita od jabuka. Za šest komada pite valja uzeti pleh za mafine. U smjesu od 175 gr. integralnog brašna dodaju se žličica maslaca (udrobi se sa brašnom) i postepeno tri jušne žlice hladne vode, odnosno prstohvat soli. Tijesto mora odstajati u hladnjaku pola sata. Za fil treba tri jabuke isjeckati na sitnije komadiće, dodaju im se potom dvije jušne žlice meda odnosno četiri sjeckanih oraha i mljeveni cimet. Ohlađeno tijesto valja podijeliti u šest loptica i razvaljati ga treba na desetak centimetara debljine. U nauljen pleh za mafine umetne se tijesto, potom fil s jabukama.Sve se peče oko 45 minuta na srednjoj temperaturi. Ohlađeni kolači(ći) mogu se po želji posuti cimetom.

Laganij varijanta deserta: Pita od jabuka

[zg-magazin.com.hr]

Saznajte više

Nutricionistkinja iz Kanade Selma Redžepagić za čitaoce Portala Revije Fokus priredila plavsko – gusinjski meni

05/05/2020Dijete Ishrana Organizam Recepti Simptomi Stres Telo Ugljeni hidrati Zdravlje

Razmišljajući o tome kojim bih namirnicama dala prednost, zaključila sam da dvije namirnice iz ovog kraja zaslužuju posebnu pažnju iz prostog razloga što su obje izuzetno dobrog kvaliteta i veoma zdrave. Međutim, doći do njih nije ni lak, ni jednostavan postupak

Foto: Lily Marković

Selma Redžepagić, nutricionistkinja iz Kanade, porijeklom iz Plava, za čitaoce Portala Revije Fokus priredila je plavsko – gusinjski meni.

Selma je završila Kanadsku školu prirodne ishrane (Canadian School of Natural Nurition), odsjek prirodna ishrana, i ima zvanje holističkog nutricioniste.

Selma Redžepagić (Foto: Privatna arhiva)

Za naše čitaoce pripremila je plavsko-gusinjsi meni i evo šta savjetuje:

Kada govorim o hrani plavsko-gusinjskog kraja, imam običaj da kažem da majka priroda nije bila preterano darežljiva kada je reč o izboru hrane koja se lokalno uzgaja u tom kraju, ali se potrudila da ona bude izuzetno ukusna i, što je najvažnije, veoma dobrog kvaliteta. Da me ne biste pogrešno shvatili, samo želim da naglasim da je zbog planinskog položaja tog kraja uzgoj hrane jednostavno bio ograničen, a kuhinja prilagođena dostupnosti namirnica.

Model ishrane koja je ovde zastupljena skoro da preslikava ishranu zastupljenu u svim planinsko-brdskim krajevima Crne Gore.

Nije zanemarljivo ni to da se stanovnici ovog kraja često suočavaju s bolestima kardiovaskularnog sistema poput visokog krvnog pritiska, visokim nivom lošeg holesterola i triglicerida u krvi, insulinskom rezistencijom i dijabetesom tipa 2, artritisom, ali i povišenom telesnom težinom, posebno kod ženske polulacije iznad 40 godina, u čemu, nažalost, veliki udio ima ishrana zasnovana na pretjeranim unosu mesa, bijelog brašna, zasićenih masti i ulja lošeg kvaliteta.

U ovom slučaju pozitivno je što danas svi imamo mnogo bolji pristup informacijama i u mogućnosti smo da utičemo na to šta će se naći u našem tanjiru. Zahvaljujući tome, u prilici smo da napravimo zdraviji izbor, a da pritom za spremanje tradicionalnih jela koristimo namirnice koje se lokalno uzgajaju. Željela bih da čitaocima skrenem pažnju dda, uz neznatne izmjene u pripremi hrane, tj. u odnosu namirnica, možemo napraviti savršeno ukusna jela, koja mogu da postanu i zaštitni brend ovog kraja.

Foto: Lily Marković

PASULJ

Prva, daleko poznata namirnica jeste pasulj plavsko-gusinjskog kraja, za kojim naši imigranti posebno tuguju. Iako propisi zemalja u koje su imgrirarali strogo zabranjuju unos hrane i nameću izuzetno visoke kazne za kršenje propisa, oni neretko preuzimaju rizik i donose ga sa sobom prilikom povratka iz posjete domovini.

Prije nego što se osvrnem na nutritivni presjek pasulja i istaknem koliko je zdrav, voljela bih da napomenem da je uzgoj pasulja, odnosno njegova berba, mukotrpan posao. Imala sam priliku da jednog ljeta budem prisutna tokom berbe. Tada sam shvatila da pasulj i jela od pasulja zaslužuju „carski tretman“ i da se prema njemu treba i odnositi kao prema carskoj hrani. Moj teča je proveo cijela dva dana u bašti sakupljajući pasulj na nesnosnoj vrućini, na temperaturi od oko 40 stepeni. Njegove vrijedne ruke otvarale su svaku mahunu posebno, vadeći zrna pasulja. Konačni bilans bilo je oko deset kilograma zlatnog ploda i 20 sati mukotrpnog rada u surovim vremenskim prilikama.

Kada su mi tetka i teča spakovali dio tog pasulja da ponesem, ispunile su me istovremeno i tuga i sreća. Prema pasulju sam od tada počela da gajim posebno poštovanje i da ga tako i tretiram. Današnji recept, upravo iz tog razloga, posvećujem njima i svim Plavljanima i Gusinjanima, nadajući se da će se ovo jelo pronaći put do njihovih trpeza i stomaka, radeći ujedno u korist njihovog zdravlja.

Nutritivni presjek: Pasulj je namirnica koja obiluje hranljivim sastojcima i predstavlja adekvatnu zamjenu za meso jer obiluje bjelančevinima. Sadrži izuzetno visok procenat dijetalnih vlakana, koja imaju značajnu ulogu u regulisanju redovnog pražnjenja crijeva i pomažu da se održi zdravlje crevnog sistema, snižavaju nivo lošeg holesterova u krvi, pomažu u regulisanju nivoa glukoze (šećera u krvi) i znatno utiču na snižavanje tjelesne mase, odnosno gubitak kilograma. Pasulj sadrži magnezijum, kalijum, gvožđe, fosfor, kalcijum i vitamin B6, koji su značajni za metaboličke procese koji se odnose na pravilan rad nervnog sistema, stvaranje energije, kvalitet krvi, regulisanje nivoa šećera u krvi itd.

Moja preporuka je da se pasulj nađe na trpezi makar jednom u sedam dana.

PREDJELO – SALATA OD PASULJA

Foto: Lily Marković

Potrebno za 4 osobe

300 grama pasulja koji se preko noći ostavi potopljen u vodi

6–8 pečenih paprika

1 glavica crnog luka

2–3 čena belog luka

1 supena kašika jabukovog sirćeta

2 supene kašike sitno sjeckanog svježeg peršuna ili pola supene kašike suvog peršuna

so i biber po želji

2 kašike nerafinisanog suncokretovog ulja

PRIPREMA

Potopiti pasulj u hladnoj vodi preko noći. Nakon toga ga isprati pod mlazom hladne vode i skuvati ga u slanoj vodi kojoj je dodata kašika jabukovog sirćeta. U međuvremenu peći u plehu paprike na 175 stepeni oko 45 minuta. Ispečene paprike ostaviti da se ohlade oko 15 minuta, oljuštiti ih i isjeći po dužini na trake.

Kad se pasulj skuva, ocijediti ga, staviti u dublju posudu i blago izgnječiti viljuškom. Dodati sitno iseckan luk, peršun, sitno iseckan bijeli luk, 2 kašike ulja, 1 supenu kašiku jabukovog sirćeta, paprike, so i biber. Promiješati i ujednačiti. Služiti uz proju i mladi kravlji ili koziji sir.

BOROVNICE

Druga namirnica su borovnice, koje, baš kao i pasulj, imaju svoju priču. Njihova berba je takođe vrlo mukotrpna i naporna. Ovo divlje voće se u ishrani može koristiti na mnogo načina. U Plavu se održava festival posvećen borovnici – Dani borovnice, ali bih, kao nutricionista i lokalpatriota, iskreno željela da vidim nekoliko proizvoda s borovnicama koji bi bili zaštićen brend ovog kraja. Oni bi mogli da se predstave na tom festivalu i postanu prepoznatljiv zaštitni znak Plava i Gusinja kako kod nas, tako i u svijestu. S tom namjerom želim da stanovnicima Plava i Gusinja, ali prvenstveno svim vrijednim vrijednim rukama koje učestvuju u berbi borovnica, tom nimalo lakom poslu, poklonim jedan od mojih mnogobrojnih recepata s borovnicama. Riječ je o izuzetno ukusnom ledenom desertu, koji je zdrav i lako se priprema.

Nutritivni presjek

Borovnice su jedan od najjačih antioksidanata s naših prostora, tj. štite naše ćelije od napada slodobnih radikala, a time i naše zdravlje.

Foto: Lily Marković

Borovnice obiluju vitaminom C, jačaju imunitet, kosti i vid. Obiluju biljnim vlaknima koja, kao što sam već navela, imaju značajnu ulogu u regulisanju redovnog pražnjenja crijeva i pomažu da se održi zdravlje našeg crevnog sistema, snižavaju nivo lošeg holesterova u krvi, pomažu u regulisanju nivoa glukoze (šećera) u krvi i imaju važnu ulogu u snižavanju tjelesne mase, odnosno gubljenju kilograma. Borovnice takođe usporavaju proces starenja kože. One su jedan od naših najboljih saveznika kada je zdravlje u pitanju.

LEDENI DEZERT S BOROVNICAMA

Potrebne namirnice

Pola litra kiselog mlijeka

250 grama borovnica

7 supenih kašika meda

PRIPREMA

Staviti u plastičnu posudu kiselo mlijeko, umiješati med, dobro ujednačiti i na kraju dodati borovnice i blago promiješati. Staviti u zamrzivač na najmane pet sati. Prije služenja izvaditi dezert i ostaviti ga da odstoji oko 20 minuta na sobnoj temperaturi ili oko 45 minuta u frižideru. Kada poslužite dezert, možete ga dodatno preliti kašikom meda po porciji.

[fokuspress.com]

Saznajte više

Dijetalne pogačice od heljde i prosa

02/05/2018Recepti

Ukusne dijetalne pogačice od heljde i prosa lako se pripremaju i imaju ukus sličan kukuruznoj proji. Mogu ostati sveže do 3 dana, ali ih možete i zalediti i odledite na sobnoj temperaturi svega sat vremena pre posluživanja.

Obiluju dijetalnim vlaknima, dobar su izvor biljnih proteina, imaju nizak glikemijski indeks (ne utiču na nagli skok šećera u krvi), pa su preporučljive kako za dijabetičare, tako i za one koji su na reduktivnoj ishrani usled zdravstvenih problema poput visokog holesterola i triglicerida, ali ih preporučujem i onima koji jednostavno žele da se zdravije hrane ili smanje telesnu težinu. Takođe sadrže kalijum, magnezijum i manje količine vitamina B-6.

Preporučujem ih za doručak uz mladi kozji ili kravlji sir, krastavac i paradajz, biljni čaj ili jogurt ili ih jednostavno možete iseći na tanje kriške/šnite i premazati domaćim džemom. Odlično idu uz omlet, kajganu i kuvana jaja. Takođe, jako lepo idu uz domaće čorbe, kuvana jela, sezonske salate ali ih možete koristiti i kao zamenu za hleb, naravno, u ograničenim količinama.

Za ovaj recept Vam je potreban pleh/tepsija za mafine, jer pravimo pogačice/hlepčiće koji su savršenog ukusa i vrlo jednostavni za pripremu.Želela sam da dam prioritet sastojcima koji se lako nabavljaju, koji su hranljivi ali i novčano pristupačni, a deo su naše tradicionalne ishrane.

Potreban nam je električni mlin za kafu, nutri ili magic bullet, jer ćemo na licu mesta samleti heljdu i proso i dobiti brašno. Za to nam je bukvalno potrebno svega nekoliko minuta. Predviđena količina sastojaka je za 12 pogačica ali naravno da možete prepoloviti količinu potrebnih sastojaka i napraviti 6. Ako nemate pleh/tepsiju za mafine, koristite manju četvrtastu ili okruglu tepsiju/pleh u kojoj pečete tortu.

Vreme pripreme je 50 minuta.

POTREBNI SASTOJCI:

1 šolja od čaja prosa;

1 šolja od čaja heljde;

3 supene kašike lanenog semena;

1 supena kašika nerafinisanog biljnog ulja ili 1 supena kašika semenki suncokreta;

1 ravna kafena kašičica praška za pecivo;

pola kafene kašičice morske soli;

1.5 šolja od čaja mlake vode;

Samleti zrnevlje i semenke (proso, heljdu, semenke lana i suncokreta) u električnom mlinu za kafu, nutri ili magic bulletu. Izmešati samlevene sastojke u činiji, dodati prašak za pecivo, so i mlaku vodu.

Lepo ujednačiti smesu varjačom i ostaviti da odstoji petnaestak minuta. Za to vreme uključite pećnicu/rernu na 190 stepeni.

Smesa je dovoljna za 2 kalupa (po 6 mafina). Podmažite plehove, zagrejte ih kratko u rerni (oko 60 sekundi) i izlijte svaki mafin pojedinačno u kalupe. Koristite supenu kašiku za izlivanje tako što ćete sa smesom napuniti 2/3 trećine svakog kalupa (malo manje od vrha).

Staviti i rernu/pećnicu i peći oko 30 minuta. Nakon pečenja izvaditi iz rerne/pećnice, pokriti čistom kuhinjskom krpom ili kuhinjskim papirom/ubrusom i ostaviti da odstoji oko 15 minuta.

PRIJATNO!

Saznajte više

SEL čorba od bundeve

18/10/2017Recepti

Ova čorba je izuzetno hranljiva, i pravi jesenji izbor. Izuzetno je jednostavna za pripremu i niskokalorična je.

Pored jako prijatnog ukusa, sadrži dijetalna vlakna, obiluje vitaminom A, koji je jedan od važnih antioksidanata, koji igra značajnu ulogu kod smanjenja upalnih procesa u organizmu, ključni je faktor kod održavanja dobrog vida, neurološlih funkcija i zdrave kože. Tu je i vitamin C, koji je takođe anti-oksidant, neophodan za rast, razvitak i obnovu tkiva u ljudskom organizmu, stvaranje kolagena i apsorbaciju gvožđa. Tu je i vitamin K, koji je neophodan kod procesa zgrušavanja krvi i pomaže kod prevencije osteoporoze, ali sadrži i neka od anti-bakterijskih svojstava. Magnezijum je neophodan kod održavanja zdravog imunog sistema, mišićnih funkcija, pomaže kostima da ostanu jake, učestvuje u procesu stvaranja energije u organizmu , ali je i neophodan za stabilnu aktivnost srčanog mišića. Magnezijum pomaže kod problema sa konstipacijom/zatvorom. Ova čorba u manjoj količini sadrži i cink, kalijum i vitamine B grupe, koji igraju važnu ulogu u imunom ali i nervnom sistemu.

POTREBNO VAM JE:

2 šolje od čaja bundeve isečene na kocke;

2 šargarepe srednje veličine;

1 šolja narezanog zelenog kupusa;

1 limun

Svež peršun

Maslinovo ulje

Morska so i biber po želji

Vreme pripreme: 45 minuta

Broj porcija: 4 (četiri)

Staviti zajedno u šerpu bundevu , šargarepu isečenu na veće parčiće, isečeni kupus , i sipajte preko hladnu vodu. Količina vode je 3 prsta iznad povrća. Kada provri, smanjite temperaturu na pola, poklopite poklopcem i ostavite da se kuva oko 25 minuta. Nešto vode će usled kuvanja ispariti po završetku kuvanja , pa dodajte vrelu vodu, kako bi količina vode odgovarala instrukcijama sa početka (3 prsta iznad povrća). Pustite da proključa i pomerite sa ringle. Dodajte supenu kašiku seckanog persuna, morsku so i biber po želji, sok jednog isceđenog limuna i 2 supene kašike maslinovog ulja. Izmiksati sve stapnim mikserom. Ukoliko nemate štapni mikser, možete iskoristiti blender.

Prijatno!

Saznajte više

SEL piletina sa kupusom i prosom

19/08/2017Recepti

SEL piletina sa kupusom i prosom

Ukupno vreme pripreme je između 50 i 60 minuta

Potrebni sastojci za jednu osobu:

Parče pilećih prsa srednje veličine
5 supenih kašika prosa (koje je prethodno bilo potopljeno najmanje 2 do 3 sata, a nakon potapanja je oceđeno i oprano)
½ glavice crnog luka srednje veličine
1 šolja za čaj iseckanog svežeg kupusa
So, biber i crvena paprika u prahu

PRIPREMA:

Zagrejati u dubljem tiganju ili šepri supenu kašiku nerafinisanog suncokretovog ili kokosovog ulja.

Dodati iseckani luk i smanjiti temperaturu. Dinstati luk oko 5 minuta uz povremeno dodavanje vode.

Oprati i iseckati pileća prsa na kockice veličine 1 cm. Dodati isečena pileća prsa i dinstati uz povremeno dodavanje mlake vode na srednjoj temperaturi oko 20 minuta. Nakon 20 minuta, dodati iseckani kupus i promešati. Neprestano mešati 2 do 3 minuta i preliti vrelom vodom. Količina vode koju ste dodali treba da bude jedan prst iznad piletine i kupusa. Ostaviti da se krčka pokriveno poklopcem na srednjoj temperaturi oko 30 minuta. Povremeno kontrolisati i dodavati vodu po potrebi.

Dok se kupus i piletina dinstaju, iskoristite vreme da obarite proso. Opran proso staviti u šerpu i prelite vodom. Adekvatna razmera je 1:3 (voda-proso). Prosu je potrebno oko 20-tak minuta da se skuva. Kuvati ga na srednjoj temperaturi. Kuvan proso je mekan. Ne brinite i ako ostane malo vode nakon kuvanja, koju ćete jednostavno ocediti. Nakon što su se piletina i kupus dinstali 30 minuta (sva voda na kraju kuvanja treba da ispari), dodajte proso, so, biber i crvenu papriku u prahu (prema ukusu slatku ili ljutkastu) i promešajte da se lepo sjedini.

SEL piletina sa kupusom i prosom je gotova.

Moja preporuka i nutritivni presek:

SEL piletina sa kupusom i prosom je pored vrlo jednostavne pripreme i vrlo ukusna i hranljiva, a sastojci su dostupni i deo su naše tradicionalne ishrane. Poslužite ga kao ručak ili večeru uz svežu sezonsku salatu. Ovo jelo će vas zasititi, a proso koji je jedan od sastojaka će zameniti ukus hleba.

Piletina je vrlo dobar izvor proteina/belančevina , dok kupus sadrži vitamin C, koji je anti-oksidant i vitamin K koji je neophodan kod procesa zgrušavanja krvi i pomaže kod prevencije osteoporoze, ali sadrži i neka od anti-bakterijskih svojstava. Crni luk je dobar izvor vitamina C, antioksidanta ali i kvercitina, takođe antioksidanta koji preventivno utiče kod osteoporoze, plućnih i srčanih oboljenja.

Proso sadrži dobar procenat dijetalnih vlakana čijim unosom promovišete eliminaciju ali i dugotrajnu sitost, sadrži i biljne proteine/belančevine i vitamine iz grupe B, koji igraju značajnu ulogu kod metabloilizma ugljenih hidrata, proteina/belančevina i masti, kao i kod praviilnog funkcionisanja nervnog sistema i adrenalinskih žlezdi.

Proso je dobar izvor magnezijuma, koji igra vrlo važnu ulogu kod pravilnog rada mišića, nervnog sistema i imunog sistema.

PRIJATNO!

Saznajte više

Bezbrašne domaće palačinke od heljde i prosa

18/03/2017Recepti

SASTOJCI

200 grama prosa ili jedna šolja od čaja

100 grama heljde u zrnu ili 1/2 šolje od čaja

3 supene kašike mlevenih lanenih semenki

Voda po potrebi

Prstohvat krupne morske ili himalajske soli

Kokosovo ulje (hladno ceđeno/devičansko)

Blender ili štapni mikser

PRIPREMA:

Dobro operemo proso i heljdu pod mlazom hladne vode. Stavimo u posudu (predlažem staklenu posudu ili staklenu teglu, ali ako niste u mogućnosti, onda iskoristite kuhinjsku posudu koju koristite kod pripreme testa).

Proso i heljdu prelijemo hladnom vodom, koja treba da bude 3 prsta iznad heljde i prosa, pokrijemo poklopcem ili tanjirom (šta god Vam je prikladno) i ostavimo da prenoći na sobnoj temperaturi.

Ujutru će potopljena heljda i proso nabubriti i bukvalno biti bez vode, odnosno upiti vodu. Stavićemo ih u blender, dodati 3 kašike semenki lana i preliti vodom (2-3 prsta iznad). Uključujemo blender i čekamo da se masa ujednači. Koristimo isti postupak ako koristimo štapni mikser.

Kada je masa ujednačena, odlažemo je u posudu i ostavljamo da odstoji na sobnoj temperaturi od 3 do 4 sata da se fermentizuje (postupak stvaranja dobrih bakterija poznatih kao probiotici, a koji igraju značajnu ulogu u održavanju dobrog zdravlja). .

Dobijena masa je gušća nego masa za obicne palačinke.

U tiganj za prženje stavljamo pola čajne kašike kokosovog ulja. Pustimo da se ulje dobro zagreje, i onda kutlačom sipamo masu u tiganj.

Za oblikovanje možemo koristi i kašiku, tako što ćemo, nakon što kutlačom izlijemo masu u tiganj, koristiti kašiku da masu razmažemo u krug.

Kako je masa gušca nego za obične palačinke, ove palačinke mogu biti manje u obimu ali i malo deblje od običnih . Nemojte da Vas to brine.

Kada smo stavili palačinku da se peče, osnosno podesili da temperatura bude umerena, smanjili smo i temperaturu na pola.

Ove palačinke se peku duže od običnih. Polako ih okrećemo po mogućnosti drvenom špatulom i čekamo da se i druga strana ispeče.

Napominjem da ćete dobiti manji broj palačinki, ali takođe ova pripremljena masa može da stoji u frižderu do 4 dana.

Moja preporuka je da pripremljene palačinke služite sa domaćim džemom, medom i orasima, mladim sirom, ali takođe ih možete koristiti umesto hleba.

NUTRICIONISTIČKI PRESEK I PREPORUKA

Heljda je bogata dijetalnim vlaknima, magnezijumom, manganom, forsforom, cinkom, gvožđem, kao i vitaminima iz B grupe, kao i vrlo niskim procentom masnoća i šećera.

Proso je bogato dijetalnim vlaknima, proteinima, gvožđem, magnezijumom i vitaminom B-6.

Laneno seme je dobar izvor esencijalnih masnih kiselina poznatim pod imenom OMEGA-3, dijetalnim vlaknima, kalijumom, kalcijumom, magnezijumom i gvožđem.

Kokosovo ulje ima visok stepen izdržljivosti kod pripreme hrane, koja zahteva termičku obradu na visokoj temperaturi i za razliku od većine ulja koje svakodnevno koristimo ne oksidira, pa je samin tim jedna od zdravijih opcija prilikom pripreme hrane.

Samim potapanjem zrna postižemo omekšavanje heljde i prosa, čime olakšavamo varenje, jer je u pitanju već polusvarena hrana.

Fermenitacija je postupak tokom kojeg se stvaraju dobre bakterije poznate kao probiotici, a koje igraju značajnu ulogu u našem probavnom traktu i održavanju zdravlja istog.

Heljda i proso ne sadrže gluten, pa su povoljni za ishranu ljudi koji boluju od ceraklije ili pokazuju osetljivost na gluten.

Saznajte više